28 mai 2021 | Par Maryse Boyce – 37e AVENUE

Respirer pour réduire l’anxiété

La respiration est une action se trouvant à la base de notre survie : tout le monde respire, la plupart du temps sans y porter attention. Pratiquée de manière consciente, elle s’avère pourtant un moyen aucunement onéreux et d’une efficacité redoutable pour diminuer notre stress. En quoi un simple exercice de respiration peut-il nous apaiser? Comment s’y prend-on?

« Les exercices de respiration peuvent grandement nous aider à calmer nos pensées », constate Julie Carignan, CRHA, psychologue organisationnelle et associée chez Humance.

« Quand on fait un exercice de respiration, il faut souvent compter, poursuit-elle. Cela peut donc calmer notre hamster parce qu’on est occupé à penser à respirer et qu’on arrête de penser à des scénarios catastrophiques. »

Différentes méthodes, un même bienfait

Au lendemain de sa défaite contre Donald Trump, à l’élection présidentielle de 2016, Hillary Clinton ne s’est pas tournée vers les antidépresseurs, mais plutôt vers le yoga et la respiration alternée pour retrouver sa paix intérieure. Cette technique consiste à respirer profondément à partir du diaphragme, tout en bloquant une narine différente à chacune des inspirations et des expirations.

Pour l’illustratrice et travailleuse autonome Catherine Lepage, les exercices de respiration s’inscrivent dans une panoplie de moyens auxquels elle fait appel afin d’alléger ses pensées anxieuses. « Je ne les fais pas trois fois par jour comme recommandé. Mais de temps à autre, dans des moments de stress, cela aide à se recentrer! » confie-t-elle.

La méthode qu’elle utilise est basée sur la cohérence cardiaque, un principe selon lequel le cœur s’adapte au rythme de la respiration. Ainsi, adopter un cycle de six respirations par minute, pendant quelques minutes, apporte de nombreux bienfaits, dont la réduction du stress.

L’application RespiRelax+, que recommande la Dre Janick Coutu, psychologue et fondatrice de la plateforme Dose de psy, repose également sur cette pratique, tout en fournissant un précieux repère. « C’est une bulle qui monte et qui descend, et qui permet de régulariser sa respiration, rapporte la Dre Coutu. D’avoir quelque chose de visuel sur lequel on peut se concentrer aide à ramener une respiration plus régulière. »

Les pieds dans le présent

Un outil précieux pour Julie Carignan et son équipe consiste à effectuer un balayage de la tête (pensées), du corps (sensations) et du cœur (émotions). « On recommande à tout le monde qui vit des situations très stressantes de faire ce scan-là au quotidien parce qu’il faut commencer par détecter ce qui se passe avant de le gérer », dit-elle.

Ainsi, pour désamorcer ses pensées anxieuses et éviter l’escalade jusqu’à la crise de panique, il est crucial de reconnaître leur existence, puis de voir ce qu’elles déclenchent en soi. « Si l'on n’écoute pas notre corps quand il nous murmure à l’oreille, il se mettra à crier », résume Julie Carignan. Les exercices de respiration se révéleront particulièrement utiles pendant cette exploration, autant pour accueillir les sensations physiques et les émotions que pour calmer les pensées envahissantes ou le discours intérieur négatif.

De l’importance de l’habitude

On n’apprend pas à nager en pleine noyade : ce même conseil s’applique aux exercices de respiration. « Il faut les pratiquer quand on n’est pas en train de faire des crises de panique ou quand on n’est pas en train de vivre un moment de grande anxiété pour que ça devienne un réflexe pour le cerveau d’utiliser ces outils-là », insiste la Dre Coutu.

Ancrer ces exercices dans le quotidien permet également de diminuer le sentiment d’échec ou de stress qu’éprouvent paradoxalement certaines personnes vis-à-vis de la respiration. La Dre Coutu leur suggère de faire l’essai de la pleine conscience extérieure. « On peut se concentrer sur nos cinq sens, amener notre attention sur les bruits qu’on entend, les odeurs qu’on sent, les textures de nos vêtements, par exemple. »

Une fois calmé, pensez à respirer.

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